Секреты женского здоровья: укрепление тазовых мышц для полноценной жизни

Состояние тазовых мышц существенно влияет на жизнь каждой женщины. При наличии проблем с этими мышцами могут возникнуть такие неприятные последствия, как страх удаляться от туалета, необходимость использования прокладок и ухудшение качества интимной жизни. Это лишь часть возможных осложнений. Чтобы вовремя выявить начальные признаки изменений, предлагаю провести самодиагностику состояния интимных мышц и расскажу о способах улучшения их здоровья.

Проблемы с тазовыми мышцами
Если здоровье тазовых мышц оставляет желать лучшего, возможно появление таких симптомов, как:

• Недержание мочи и её подтекание;
• Опущение или даже выпадение внутренних органов;
• Инфекции мочеполовой системы;
• Ухудшение качества сексуальной жизни.

Ослабление этих мышц может происходить по ряду причин:

• Избыточный вес;
• Снижение уровня эстрогенов (особенно при наступлении менопаузы);
• Беременность и роды;
• Занятия силовым спортом;
• Хронические заболевания дыхательных путей, сопровождающиеся кашлем.

Прежде чем переходить к конкретным рекомендациям, давайте рассмотрим теоретические аспекты строения тазового дна.

Анатомия тазового дна
Чтобы понять, какие мышцы необходимо тренировать, важно иметь представление об устройстве тазовой диафрагмы. Давайте объясним это простым языком.

Тазовая диафрагма состоит из трёх слоёв:

• Наружный слой включает сфинктеры, окружающие вход во влагалище и анус;
• Средний слой представлен глубокой поперечной мышцей промежности, которая поддерживает внутренние органы подобно гамаку;
• Глубокий слой представляет собой перевернутый мышечный купол, поддерживающий органы и усиливающий ощущения во время интимной близости.

В практической работе мы обычно делим тазовую диафрагму на две функциональные части: наружную (сфинктеры) и внутреннюю (остальная часть).

Самостоятельная диагностика мышц
Даже если видимых проблем пока нет, это не означает, что всё идеально. Возможно, изменения уже начались, и со временем они проявятся. Чтобы оценить текущее состояние мышц, выполните следующий тест:

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд и слегка согнув колени.
• Медленно и плавно поднимайте ноги поочерёдно. На данном этапе сложностей возникнуть не должно.
• Одновременно с подъёмом ног напрягайте мышцы промежности, меняя скорость: ноги поднимайте медленно, а мышцы сокращайте быстро.
• Оцените результаты теста: если ноги начинают дрожать или останавливаются, вероятно, у вас имеются проблемы с глубокими тазовыми мышцами.

Если обнаружена слабость интимных мышц либо возникли соответствующие симптомы, пора начинать работу над укреплением тазовой диафрагмы. О том, как это сделать, читайте далее.

Укрепление интимных мышц
Классические упражнения Кегеля, направленные на тренировку сфинктеров, не всегда дают ожидаемый результат. Эти упражнения больше воздействуют на поверхностные мышцы, отвечающие за контроль мочеиспускания, но слабо затрагивают глубокие слои, поддерживающие внутренние органы. Поэтому для укрепления глубоких мышц лучше использовать дыхательные техники:

• Начните с расслабления и попытайтесь положить руки под рёбра. Если вам удаётся это сделать без боли, переходите к следующему шагу. В противном случае сначала стоит поработать над улучшением осанки и снятием напряжения с диафрагмы.
• Сделайте глубокий вдох, заполняя воздухом живот, раздвигая рёбра и направляя поток воздуха вниз, к области промежности. Важно избегать излишнего напряжения.
• На выдохе представляйте, как промежность поднимается вверх, словно воронка, затем «сдувается» живот и подтягиваются рёбра.
• Повторяйте этот цикл дыхания несколько раз.

Эти простые шаги помогут укрепить глубокие мышцы тазового дна и поддерживать женское здоровье на высоком уровне.