Все об упражнении «планка» для плоского живота: почему работает и кому точно нельзя
Не качайте пресс, если хотите сделать живот плоским. Вы можете не только не получить пользу, но даже испортить фигуру. С планкой другая история: это упражнение действительно работает, но, к сожалению, подходит не всем. Ниже рассказываю про тонкости создания плоского животика.
Результат работы ученицы школы DIVA с выпирающим животом
Зачем делать планку, если все качают пресс?
Для того, чтобы понять, в чем проблема традиционного качания пресса, нужно немного разобраться в анатомии и причинах выпирания живота.
Животик может торчать из-за жировой прослойки. В этом случае локальные упражнения особо не нужны: нужно создать дефицит калорий и добавить кардионагрузку. В остальных случаях виновата слабость мышц передней брюшной стенки, которая может быть следствием гиперлордоза – избыточного прогиба поясницы.
Главная мышца, которая делает живот плоским, – поперечная мышца живота. Именно с ней нужно работать. Но при качании пресса включаются в большей степени другие структуры:
- При прямых скручиваниях работают прямые мышцы живота. В результате вы можете получить рельеф на все еще выпирающем животике.
- При косых скручиваниях включены косые мышцы живота, что приводит к исчезновению талии. Вы становитесь похожи на прямоугольник со все еще торчащим животом.
Мышцы живота: прямые (rectus abdominis), внутренние и наружные косые (internal/external obliques), поперечная (transverse abdominis)
Натренировать поперечную мышцу живота помогает упражнение планка.
Есть много популярных рекомендаций, которым на самом деле не нужно следовать. Вы тоже можете разобраться в этих тонкостях.
Регистрируйтесь на бесплатный мастер-класс: я расскажу, как получить знания, которые помогут вам омолодиться с помощью эффективных методов, а не раскрученных вредных советов.
Делайте планку правильно
Планка – статическое упражнение, которое воздействует сразу на многие группы мышц. Благодаря этому оно эффективно тренирует их, в том числе на передней брюшной стенке, и сжигает жир.
Техника выполнения
Займите позицию как при отжимании, только положите предплечья с локтями на пол. Следите, чтобы угол в локтевом суставе был 90°. Вес тела должен быть на локтях с предплечьями и стопах. Важно держать тело ровно: не прогибать спину, не задирать попу. Именно такое положение тренирует поперечную мышцу лучше всего.
Правильное выполнение планки
Не старайтесь с первого раза выстоять минуту: это тяжело. наращивайте время постепенно. Начните, например, с 20 секунд и добавляйте по 5 каждые пару дней. Если кажется, что делать легко, смело увеличивайте время.
Есть другие виды планки: боковая, обратная, с поднятыми вверх рукой или ногой. Перед тем, как пробовать их, освойте классический вариант.
Частые ошибки
- Задирать голову. Понимаю, что смотреть в пол может быть скучно. Но лучше не поднимать голову, если не хотите перенапрячь мышцы шеи и спины.
- Поднимать попу. Это уменьшает нагрузку на мышцы живота, поэтому польза планки сходит на нет.
- Скрещивание рук. В этом случае нагрузка на мышцы распределяется неравномерно, и страдает зона лопаток.
- Прогиб в пояснице. Мышцы спины включаются сильнее, что вредит осанке и стимулирует еще большее выпирание живота.
Кому нельзя делать планку
Хотите регулярно делать планку? Убедитесь, что у вас нет противопоказаний:
- проблемы с суставами
- болезни позвоночника (грыжи, протрузии и другие)
- заболевание в остром периоде
- нескорректированная артериальная гипертензия
При любых сомнениях проконсультируйтесь с врачом!
Как разобраться с тонкостями омоложения самостоятельно? Не скрою, очень трудно, потому что в интернете много вредных рекомендаций, которые портят не только внешность, но и здоровье.
Вы можете потратить всего несколько месяцев на увлекательное обучение на мастера естественного омоложения, которое изменит всю дальнейшую жизнь: омолодитесь и, если хотите, начнете получать удовольствие от новой работы и стабильный заработок.
Регистрируйтесь на бесплатный мастер-класс «Как стать дипломированным мастером естественного омоложения и зарабатывать от 45000 рублей», где вы попробуйте себя в роли мастера и поймете, подходит ли вам профессия.
Сразу после регистрации смотрите короткий видеоурок «Как и сколько зарабатывает МЕО».
