Как избежать потери мышечной массы: 5 эффективных методов

Вы можете правильно питаться и ухаживать за кожей, но если ваши мышцы теряют силу и объем, это сразу отражается на внешности, самочувствии и даже осанке. После 40 лет человек начинает терять мышечную массу, если не занимается спортом. Что делать? Об этом я расскажу в статье.

Что такое саркопения и кто в группе риска?

Саркопения — это естественное возрастное уменьшение мышечной массы. Процесс начинается уже после 30 лет, но становится более заметным после 45–50. Без принятия мер мышцы слабеют, а их место занимает жировая ткань.

На изображении: сравнение мышц человека, занимающегося спортом (слева), и того, кто игнорирует физическую активность (справа).

Последствия саркопении:

• Фигура теряет подтянутость, живот выступает вперед;
• Ухудшается координация, возрастает риск падений и травм;
• Снижается метаболизм, что может привести к набору веса;
• Ухудшается осанка, что влияет на самочувствие и внешний вид.

Саркопения чаще встречается у женщин, особенно в период менопаузы, когда снижается уровень эстрогенов, а вместе с ним — способность организма поддерживать мышцы. Однако процесс можно замедлить или даже остановить.

5 способов сохранить мышцы сильными и активными

1. Включите силовые тренировки

Ошибка — полагаться только на йогу или ходьбу. Мышцам нужна нагрузка. Регулярные силовые тренировки (даже с собственным весом) помогают:

• Сохранить и увеличить мышечную массу;
• Укрепить кости и суставы;
• Ускорить обмен веществ, что помогает контролировать вес.

Начните с простых упражнений: отжимания от стены, приседания, упражнения на баланс.

2. Увеличьте потребление белка

После 40 лет организм хуже усваивает белок, но он необходим для мышц. Белок — это их основной строительный материал. Без него даже тренировки не дадут результата.

Что добавить в рацион:

• Яйца;
• Нежирное мясо;
• Рыбу;
• Бобовые;
• Орехи и семена.

При необходимости можно использовать протеиновые добавки или коллаген.

3. Следите за уровнем витамина D

Дефицит витамина D связан с ослаблением мышц и развитием саркопении. Он помогает усваивать кальций, поддерживает здоровье костей и играет важную роль в обмене веществ.

Проверяйте уровень витамина D и принимайте добавки по назначению врача. Также полезно проводить время на солнце (15–20 минут в день).

4. Работайте над осанкой

Осанка напрямую влияет на мышечный тонус. Сутулость ослабляет мышцы кора и спины, а живот начинает выступать вперед.

Попробуйте простой тест:

• Встаньте прямо, отведите плечи назад;
• Представьте, что вас тянут вверх за макушку;
• Положите ладони на живот и слегка напрягите мышцы.

Такое положение не только улучшает внешний вид, но и активирует мышцы, которые обычно остаются без нагрузки.

5. Добавьте активности в повседневную жизнь

Даже если нет времени на тренировки, старайтесь больше двигаться:

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта;
• Носите сумки в обеих руках для равномерной нагрузки;
• Делайте разминку во время уборки.

Чем больше вы двигаетесь, тем лучше кровообращение и стимуляция мышц.