Здоровье

Способы замедлить старение после 40 лет

18.09.2023140 посмотрели0

Если в 30 лет еще многие женщины говорят, что они выглядят на 10 лет моложе, то в 40 лет такого уже не скажешь. Тело в этом возрасте меняется у всех, независимо от пола, генетики, текущего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Процесс старения не остановить, но в наших силах его замедлить, а для этого надо прежде всего знать о неизбежных изменениях, которые ждут наше тело, чтобы правильно на них среагировать. Во, что говорят по этому поводу врачи, тренеры и эксперты по здоровью:

1. Метаболизм замедлится еще больше – даже если вы регулярно занимаетесь фитнесом, замедления метаболизма все равно не удастся избежать, хотя ваш регресс будет чуть медленнее, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. А что это значит? А то, что для начала набора веса уже потребуется меньше калорий, то есть, если раньше вам удавалось держать стабильный вес при употреблении 2000 ккал в день, то после 40 лет с таким калоражем вы начнете его набирать.

Что делать: снизьте калорийность своего рациона, если хотите поддерживать вес или еще больше урежьте, если хотите похудеть.

2. Тело накапливает больше жира и по другому начинает его распределять – после 50 лет организм с легкостью начинает накапливать жир, а вот расстается с ним очень неохотно, особенно, когда мы в состоянии стресса. Снижение же уровня эстрогена только усиливает негативные последствия стресса. Мало того, что организм начинает накапливать больше жира, так он еще и распределять его начинает по-другому, не так, как в молодости. Если в фертильном возрасте жир в основном распределялся по бедрам, чтобы поддержать будущую беременность, то во время менопаузы все уходит в живот, и наша фигура «песочные часы» потихоньку начинает превращаться в «яблоко», набирая вес вокруг живота, а не бедер.

Что делать: теперь уже просто так вкусности не поешь без вреда для фигуры, поэтому рацион должен состоять преимущественно из белка и клетчатки (овощей), которые дают сытость и помогают избежать искушения. А для сжигания общего жира в организме кардио и силовые тренировки.

3. Гормональные изменения могут привести к проблемам пищеварения (средний возраст менопаузы считается +/- 41 год) – у некоторых женщин гормональные изменения могут повлиять на здоровье кишечника, приводя к вздутию живота, газам, запору из-за того, что привычная ранее пища просто перестала переноситься организмом.

Что делать: выявить, на что у вас развилась пищевая непереносимость, например, с помощью элиминационной диеты. Отказаться на время от провокатора, дать зажить кишечнику, есть больше пробиотиков, а потом можно заново по чуть-чуть попробовать ввести эти продукты в рацион, если очень уж их любите.

4. Ускоряется потеря костной массы – с наступлением менопаузы потеря костной массы ускоряется течение 3-5 лет, что повышает риск травм и переломов костей из-за падения.

Что делать: самый эффективный способ замедлить потерю костной массы – это силовые тренировки, достаточно 2 тренировок в неделю на основные группы мышц.

5. Ускоряется потеря мышечной ткани – потихоньку мышечная масса начинает теряться уже с 25 лет, если вы, конечно, не занимаетесь силовыми тренировками. А после 40 лет потери уже более значительные, так как снижается выработка тестостерона и гормона роста.

Что делать: изменить природу мы не в силах, но мы в силах изменить свои привычки. Важное место занимает сон, так как именно тогда выделяются гормоны. Откажитесь от длительных тренировок на выносливость, отдавайте предпочтение коротким интервальным и силовым тренировкам, например, HIIT.

6. Происходит потеря мышечных волокон – быстрые волокна (быстрое сокращение) с возрастом теряются в 2 раза быстрее, чем медленные (медленное сокращение). Они помогают нам быстро восстанавливать равновесие, если мы спотыкаемся или резко отодвигаемся от препятствия. Отсутствие этой способности чревато падениями и травмами.

Что делать: уделять внимание на тренировках быстрым волокнам, например, использование более легкого сопротивления с увеличением скорости или тренировки сопротивления перегрузке, теннис, танцы, да даже просто обычная скакалка. Не забывайте регулярно работать над увеличением быстрых волокон, так как стимуляция для них имеет решающее значение.

7. Теряется гибкость – если в 30 лет и даже в 40 кто-то легко мог сесть на шпагат или встать на мостик, то после 50 лет это мало кому удастся. А если кто-то и решит вспомнить молодость и былую гибкость, то это может закончиться мышечными травмами. С возрастом мышцы и сухожилия теряют свою эластичность, межпозвоночные диски дегенерируют, а риск травм повышается.

Что делать: растяжка мышц очень важна и ей надо обязательно уделять внимание, не стоит ее игнорировать, как делают многие. Другое дело, что все надо делать постепенно, не следует, придя в первый раз на занятия, пытаться повторить то, что делают остальные, кто ходит уже давно. Регулярные занятия стретчингом и массаж помогают предотвратить травмы и ускорить время восстановления, если вы действительно травмируетесь.

8. Происходят видимые изменения кожи – снижение выработки коллагена из-за недостатка эстрогена приводит к старению кожи, она истончается, теряется упругость, и целлюлит проявляет себя во всей красе.

Что делать: увеличьте потребление коллагена, например, в виде костного бульона или добавки.

9. Повышается риск травм – до конца научного объяснения этому нет, но во время гормональных изменений женщины становятся более восприимчивыми к появлению подошвенного фасциита, синдрому запястного канала и тендиниту.

Что делать: Если долгое время провидите, сидя за столом, почаще делайте перерывы, чтобы размять предплечья. Если вынуждены поднимать тяжести, держите суставы в правильном положении, чтобы избежать прокручивания в чувствительных суставах. В дни тренировок уделяйте бОльшее время разминке и заминке. Старайтесь варьировать упражнения, избегая повторяющихся движений.

10. Белок менее эффективно синтезируется – а если вы его еще и меньше едите, то потеря мышечной массы будет идти более быстрыми темпами.

Что делать: чем мы активнее, тем лучше синтезируется белок. Силовые тренировки способны улучшать синтез белка, особенно если после нее еще и подкрепиться едой с высоким содержанием белка.

11. Снижается либидо – по крайне мере многие женщины после наступления менопаузы об это говорят.

Что делать: если хотите повысить либидо, то нужно, чтобы в организме было больше тестостерона и гормона роста и меньше кортизола. Убираем длительные упражнения на выносливость, заменяем их на 2 силовые тренировки в неделю и 1-2 коротких интервальных тренировок. Сокращаем по максимум потребление сахара и алкоголя, и качественно спим.

12. Стопы изменяют свою форму – с возрастом они становятся длиннее и шире, так как сухожилия и связки теряют свою эластичность, плюс лишний вес, если он есть. К тому же у некоторых развивается еще и деформация стоп по причине наследственности, неправильно подбираемой обуви, уровня активности.

Что делать: измеряйте ваши стопы каждые несколько лет, чтобы убедиться, что покупаете правильный размер обуви. Не пытайтесь втиснуть ноги в слишком тесную обувь, это только будет усугублять проблемы.

13. Повышается риск артрита – после 50 лет повышаются риски ревматоидного артрита ног или остеоартрита (одна нога), вызываемых воспалением хрящей и суставов, что может привести к снижению подвижности.

Что делать: не экономьте на обуви, покупайте специальные вставки в нее. В качестве профилактики и поддержания хорошей функции суставов тренируйтесь 2-3 раза в неделю.

14. Повышается риск дефицита кальция – у многих после 50 лет наблюдается дефицит кальция, что может привести к ослаблению костей и развитию остеопороза, боли в костях и повышенному риску переломов даже от незначительных травм.

Что делать: включайте в рацион продукты, богатые кальцием, как молочные, так и растительного происхождения (молоко, йогурт, сыр, капусты, кунжут, тофу, миндаль, апельсины и т.д.)

15. Может развиться сухость во рту – это может быть связано с повышенным давлением, артритом, развитием болезни Паркинсона или диабета 2 типа, а также других заболеваний. Сухость во рту может привести к развитию кариеса, заболеваниям десен и грибковым инфекциям из-за недостатка слюны.

Что делать: регулярно пейте воду, чтобы поддерживать гидратацию организма, попробуйте использовать жвачку и леденцы без сахара, которые стимулируют выработку слюны. Не забывайте 2-3 раза в день чистить зубы и пользоваться зубной нитью, чтобы удалять зубной налет и прилипшую пищу, которую слюна не смывает.

16. Может начаться когнитивное снижение – мы привыкли к монотонности жизни, ездим и ходим по одним и тем же улицам, едим одну и ту же еду, встречаемся в одними и теми же людьми, придерживаемся давно уже устоявшегося своего распорядка дня, и такой комфорт может приводить к отуплению мозга. Одно из наиболее заметных когнитивных снижений – это плохая краткосрочная память даже на простые ежедневные задачи. У некоторых может поменяться форма суждения, появиться замедление времени реакции, плохое осознание тела.

Что делать: думайте о мозге как о мышце, которую постоянно нужно тренировать, иначе она ослабнет и уменьшится. Нарушайте монотонность своей жизни, выходите из зоны комфорта, делайте новые для вас вещи. Заставьте свой мозг работать в активном режиме с помощью игр с памятью, мероприятий, повышающих память, да и просто оставайтесь активными в целом. Выход за рамки рутины позволит обострить ум и замедлить процесс старения.

17. Происходит ослабевание ногтей и волос – у многих после 50 лет ногти и волосы становятся более ломкими и гораздо медленнее растущими.

Что делать: возможно речь о нехватке кальция, увеличьте его количество в рационе.

18. Зрение может начать ослабевать – большинство людей после 50 лет сталкиваются с тем, что стали гораздо хуже видеть в темноте, не говоря уже о появлении дальнозоркости.

Что делать: регулярно проверяйте свое зрение, при необходимости приобретите очки.

19. Появится больше проблем с зубами – с возрастом зубная эмаль разрушается, а значит и увеличиваются проблемы с зубами, начиная от кариеса и заканчивая проблемами, требующими повышенного ухода и более серьезного лечения.

Что делать: регулярно посещайте стоматолога, не ждите до последнего, пока боль уже не оглушит вас.

20. Любите себя, заботьтесь о себе, будьте к себе сострадательны.

После 40 лет одной самостоятельной профилактикой в большинстве случаев уже не обойтись, поэтому регулярно проходите медосмотры и наблюдайтесь у врачей для контроля за уже имеющимися заболеваниями.

И если все-таки хотите выглядеть моложе, не на 60 лет в 40, а ровно наоборот, приходите на бесплатный мастер-класс «Как за 2 месяца вернуть молодость лицу и стройность фигуре», где вы: